Бегать нужно по асфальту, дышать через рот, музыку не слушать — советы профессионального тренера

Открытые тренировки с Мариной Ковалевой прошли уже давно, в мае. Заметка в моем телефоне «по горячим следам» не дает мне покоя, ведь я после каждой тренировки делала пометки, чтобы не забыть чего-то важного. Да и  обещала я себе и другим опубликовать отчет от прошедших тренировках. Тем более ту информации, которую нам дали на этих тренировках, больше нигде не прочтешь (в большинстве случаев), а ценность ее — велика. Поэтому, отчету об открытых тренировках с Мариной Ковалевой и ее тренером Борисом Жгир — быть!

Прошедшие открытые тренировки с Мариной Ковалевой больше, чем просто совместные пробежки. В подобной ситуации не просто оказываешься плечом к плечу с именитой спортсменкой (интервью с Мариной можете прочитать здесь), но и погружаешься в атмосферу спортивного духа, встречаешь заинтересованных в спорте людей — это уже дорогого стоит. Тандем чемпионки Марины и ее тренера Бориса Андреевича*, взаимодополняющий и интересный, позволил получить максимум нужной информации. Ведь советы профессионального тренера сопровождались мгновенным закреплением на практике.

*Борис Андреевич Жгир — один из самых авторитетных людей в омской легкой атлетике, судья всероссийской категории, старший тренер Центра олимпийской подготовки «Авангард», мастер спорта международного класса по легкой атлетике

фото - omskregion.info

фото — omskregion.info

Встречаясь примерно раз в неделю (заявлено было два раза в неделю, но по существу получилось лишь раз — Марина уезжала за титулом мастера спорта международного класса в Волгоград), все пришедшие с жадностью впитывали в себя каждое слово наставников. Итак, приступим, к изучению всех тех основ, которые были озвучены на протяжении всей серии открытых тренировок.

  • По существу важны лишь две вещи: правильная техника бега и беговая обувь.

Правильная техника бега включает в себя несколько ключевых моментов: свободная работа согнутыми в локте руками вдоль туловища; постановка стопы на «подушечки» пальцев (передняя часть стопы, но не на носочках, а на основание пальцев с плавным перекатом на всю стопу); движения стопы во время бега должны напоминать движения копытом у лошади, которая застоялась в стойле.

При беге необходимо минимизировать вертикальные колебания тела. Если при беге вы «подпрыгиваете» (как раз мой случай, как объяснил Борис Андреевич — последствия бега с коляской, когда продвигаться приходилось не только вперед, но и, толкая коляску, вверх), то от лишних движений «вверх-вперед» страдают коленные суставы. Убирать вертикальные колебания можно достаточно необычным способом. При том, что для разных людей способ будет разным. Так, например, если вы по натуре «аудиал», т.е. воспринимаете информацию больше на слух, то вам можно повесить вместе с резинкой для волос небольшой колокольчик, если вы будете сильно подпрыгивать — он будет звенеть и напоминать о том, что надо следить за техникой. Если вы «визуал», и информация усваивается лучше через визуальные образы (это я), то повесьте на козырек беговой кепки короткую веревочку с грузиком, который при сильных подскоках будет скакать вместе с вами, сигнализируя о том, что пора двигаться плавнее, перекатами. Если вы «кинестет», впитываете информацию через тактильные ощущения, то вам подойдет вариант с ем же колокольчиком на резинке волос, но на более длинной веревке, которая будет вам стучать в спину и звенеть колокольчиком: «хватит скакать!», или же для обладательниц длинных волос подойдет вариант бег с прической косичкой, которая будет при лишних движениях вверх также хлопать по спине )))

Беговая обувь — один из ключевых моментов в беге. Это обязательно должны быть беговые кроссовки, купленные в специализированных магазинах. Учитывать необходимо и тот факт, что лучше иметь две пары — одну пару на тренировки, вторую — на соревнования (так называемые «марафонки»). В особенности, если вы занимаетесь бегом на профессиональном уровне. При этом другая экипировка уже не так важна.

  • Обязательно необходимо укреплять коленные связки. Для этого существует специальные упражнения «Аист» и «Крабик», разработанные Борисом Андреевичем. Описать эти упражнения достаточно сложно. Главное в них — положение колена, согнутое при таком градусе, когда ощущается легкий тремор ноги. «Аист» выполняется стоя на одной полусогнутой ноге (на передней части стопы), вторая заносится назад, выпрямляется, руки вытягиваются вперед. «Крабик» выполняется на двух ногах, положение «полуприсядь» (согнуть колени до легкого тремора), ноги расставлены широко. Приняв это положение, необходимо делать приставные шаги в сторону, вначале шагаем в одну сторону, потом — в другую. Эти упражнения «на грани», когда напряжение в мышцах достигается за счёт фиксации положения, отлично тренируют колени.
  • Кроме этих упражнений большое значение имеют специальные беговые упражнения (СБУ), которые мы выполняли на каждой открытой тренировке. Иногда бегуны не придают им должного значения, забывая про них, «не уважают». Ведь они не требуют титанических усилий, а значит малоэффективны. Так ли это? Конечно, нет. Я специально почитала про полезность этих СБУ и вот что вычитала. СБУ положительно влияют на:
    • координацию движений
    • прямолинейность бега
    • «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
    • осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
    • дыхание
    • постановку стоп
    • производительность всех групп мышц ног
    • укрепление кора и спины
    • расслабленность во время бега
    • ритмичность бега (источник).

    Поэтому такие, казалось бы, простые упражнения могут здорово нам помочь в тренировочном процессе. Вот, собственно, и сами упражнения (знакомые нам всем еще со школы): захлёст голени, бег с высоким подниманием бедра, выпады и другие СБУ (смотрите ссылку, там все упражнения с пояснениями и картинками).

  • Бегать лучше по тому покрытию, где проходят основная часть ваших соревнований. Поскольку, большинство из нас бегает забеги (марафоны, полумарафоны) по асфальту, то и тренировки лучше строить исходя из этого. Поэтому бегать лучше по асфальту (не по плитке на набережной, не по резиновому покрытию стадионов), с чередованием бега по грунту (земле) в парках. Подобные тренировки в лучшей степени тренируют надкостницу, во избежания её воспаления.
  • Подготовиться к полумарафону и даже марафону можно на недельном объеме тренировок в 40-50 км, нужно лишь во время бега каждые 3-4 минуты делать различные выпады (по прямой, по диагонали, обратные выпады). Стопа при этом ставится ровно, сразу на всю стопу. Помогут в этом и высокие подъемы бедра (не в беге, а шагом, с фиксацией в верхней точке, носок на себя). Так организм подумает, что пробежал не традиционную «десятку», а все 20 км.
  • Выпады во время бега могут помочь, когда нет времени на полноценную тренировку. Но более эффективно включать ускорения в кроссе каждые 3 минуты (или каждый км) по 30-50м после 1-2х км разминки.
  • Лучшие упражнения для тренировки верхней части туловища — планка (любая ее разновидность, а лучше — попробовать несколько) и отжимания от пола с отведением локтей в стороны.
  • Если вы бегаете с гаджетами (чаще всего, это, конечно, телефон), то лучше не «вешать» его на одну руку, и уж тем более, не держать его в одной руке. Как минимум, если нет другой возможности, необходимо менять руки. Иначе может возникнуть «перекос» техники бега. Я для себя нашла выход — бегаю теперь с напоясной сумкой, куда помещается не только телефон, но и ключи от квартиры/машины, питание, платочки, наушники.
  • Питание на марафоне должно обязательно быть. Лучше, если это будет жидкая форма, т.е. гели. Их обязательно необходимо заранее опробовать на тренировках
  • Восстановление после марафона — важная часть тренировочного плана. Хорошее восстановление — это правильное питание, питьевой режим, баня. Борис Андреевич с улыбкой замечает, что после соревнований не возбраняется употребление хорошего пива и белого вина, это даже способствует восстановлению (естественно, в малых количествах). Если нет возможности посещать баню, можно утроить домашний «релакс» с принятием ванны. В ванну необходимо добавить 1/2 пачки морской соли+1/2 пачки соды.
  • Обязательно хотя бы раз в год сдавать анализы и делать ЭКГ. При этом необходим развернутый биохимический анализ крови с ионограммой, т.е. с показателями калия, натрия, кальция, магния, железа и других показателей.
  • Во время интенсивных тренировок необходимо употреблять комплекс витаминов.
  • Для восстановления мышц, при болевых синдромах, возникших после больших нагрузок (и не связанных с повреждением мышц и суставов), можно использовать лошадиный гель. Да-да, друзья мои, он продается в ветеринарных аптеках и выглядит следующим образом:

  • Теперь о дыхании во время бега. Здесь все просто: дышать нужно через рот. Ведь, как поясняет тренер, входное и выходное отверстие рта больше, чем носовые проходы, а, значит, воздуху легче проходить, следовательно, нет дополнительных нагрузок на организм ))
  • Музыку во время тренировок лучше не слушать (этот совет я иногда нарушаю, каюсь). Во-первых, из соображений безопасности: во время пробежки на любой трассе, хоть безлюдной, хоть многолюдной, всегда есть возможность не услышать приближающийся «объект» (другого бегуна, велосипедиста, собаку). Во-вторых, во время бега нужно, в первую очередь, слушать себя, свой организм. В-третьих, очень сложно подобрать мелодию под нужный темп, а «неправильная» музыка будет сбивать нужный темп — вы будете бежать медленнее, либо, что хуже, быстрее необходимого темпа. В общем, музыку можно слушать лишь «в пол уха» и на длительных забегах, например, на марафоне, чтобы хоть немного отвлечься )))

Вот такие, казалось бы, простые советы необходимо выполнять и бег будет в радость, без травм и на здоровье! А что еще нужно для нас, любителей бега? )))

Если я что-либо упустила из виду, пишите в комментариях, дополняйте. И вместе будем готовиться к предстоящим забегам. Все бегут Сибирский международный марафон 2016? ;)))

4 thoughts on “Бегать нужно по асфальту, дышать через рот, музыку не слушать — советы профессионального тренера

  1. Результат Ковалевой на волгоградском Марафоне 2016: 2:32:30 — Это Мастер Спорта. Это хорошо видно на трансляции: https://youtu.be/y-_gocK96D4?t=2h37m38s у всех участников время осталось неизменным, а у Ковалевой пододвинулось в Протоколах, вот такой вот тренер Жгир. На трансляции также хорошо видно, как Борис Андреевич после финиша Марины засуетился в поисках главного судьи соревнований.

    • Здравствуйте! Официально Марина Ковалева — мастер спорта международного класса, поэтому давайте не будем касаться вопросов правомерности присуждения — это не наше дело. В статье отражается совершенно иная информация — в помощь начинающим бегунам, так давайте обсуждать эту информацию))

  2. если Вы пишите текст от лица мужчины то исправьте пожалуйста фразу:
    Я для себя нашла выход — бегаю теперь с напоясной сумкой, куда помещается не только телефон, но и ключи от квартиры/машины, питание, платочки, наушники.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *