5 упражнений, которые работают!

Давно искала комплекс простых упражнений, который бы помогал после пробежки быстро и эффективно сделать заминку. В результате пришла к выводу, что готового набора для меня не существует. Обычно заминка у многих профессионалов занимает столько же времени, сколько и сама тренировка. Кто-то же вообще не делает заминку… В итоге, я составила сама свой комплекс, который за счет своей разноплановости (читай: участия разных групп мышц) дает возможность замяться в самый короткий срок без ущерба для организма ))).

Конечно, стоит отметить, что данный комплекс подойдет для завершения тренировки легкой степени нагрузки. Т.е. в том случае, если вы пробежались в легком темпе несколько километров. Если же была проведена длительная тренировка, либо любая другая, более энергозатратная, то заминка должна быть увеличена за счет включения других упражнений. Стоит отметить, что пример достаточно хорошей заминки есть у Школы бега Скиран. Но опять же, повторюсь, она достаточно длинная. Хотя я ей пользуюсь постоянно, когда есть время.

 

Итак, мои 5 упражнений для заминки после легкого бега.

  1. Поочередные выпады вперед левой и правой ногой с удержанием каждой ноги в статичном положении 30-40 секунд.

выпады с удержанием положения

Стоит обратить внимание, что ноги надо держать под углом 90º. Я на фото должна была присесть еще чуть-чуть ниже — схалявила ))). Держим такое положение 30-40 секунд, меняем ногу, приступаем к другому упражнению

2. Наклоны вперед с удержанием положения 30 секунд.

наклоны вперед

Наклоны должны быть комфортны для удержания положения. Ноги (желательно) — выпрямлены в коленях, руки касаться земли. Сначала делаем наклоны с разведенными в сторону ногами, потом делаем ноги вместе и удерживаем наклон 30-40 секунд.

3. Планка с упором на руки.

планка

Выполняется в двух вариантах: ноги согнуты в коленях, ноги выпрямлены и образуют с туловищем одну линию. Я выполняю первый вариант чаще, он немного легче. Но в будущем обещаю сама себе делать второй вариант с прямыми ногами. Хватит лениться! И попу не оттопыриваем (как я на фото)! Прикидываемся семейством палочниковых в течении 30-40 секунд.

4. Поднимаемся на носки 30-40 раз.

Тут все просто, и раз… (стоим на полной ступне):

исходное положение

и два… (поднимаемся на носочки )

поднимаемся на носки

5. Тянем ногу к попе (как бы вы назвали это упражнение более правильно?)

положение прямо

Удерживаем свою ногу 30-40 секунд. Должно чувствоваться натяжение в бедре, но без фанатизма. Слушайте свой организм!

вид сбоку — колено четко тянем вниз

Упражнение, кстати, отлично подходит для тех, у кого болят колени после бега. Я в свое время только этим упражнением спасалась )). Само упражнение подсмотрено у Ростислава Знаменского (спортивного массажиста и физиотерапевта). Но оно, в отличие от оригинального, может выполняться без опоры (когда нет поблизости турника). Более подробно про упражнение здесь (и, кстати, если болят колени после бега, там тоже подробно все описывается).

Вот мои 5 упражнений! Все до безобразия просто ))) Но зато намного лучше, чем ничего. И намного проще, чем все )))).

Делаете ли вы заминку после бега? Как долго? И что включаете в заминку обязательно? Пишите в комментариях!

One thought on “5 упражнений, которые работают!

  1. В упражнении № 1 , после того как 30-40 секунд удерживаешь полусогнутую ногу, нужно еще 30 секунд делать мелкие пружины (примерно 30 раз). Я не могу делать это упражнение! Просто не могу….

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *