Мой первый марафон: финиш с улыбкой!

     Итак, моя мечта сбылась: я преодолела дистанцию в 42.195 км! Но давайте обо всем поподробнее.


Подготовка: тренировки

     Думаю, все помнят, что у меня двое маленьких детей (об этом я уже писала), поэтому вся подготовка строилась вокруг расписания детей.

     Все мои тренировки можно разделить на две части: бег с коляской, длительная тренировка без коляски.

      Первая тренировка, с коляской, обычно проходила в будний день и приходилась на время сна младшего сына (ему год и два месяца). Доехав до парка на машине, я садила ребенка в коляску (к сожалению, не в беговую, как советуют, а в обычную, но она хорошо справляется с подобными нагрузками), доезжала с ним до места разминки. Пока сынуля ходил и изучал все вокруг, я делала разминку. Потом, посадив ребенка в коляску, отправлялась на пробежку. Благо, лыже-роллерная трасса в Советском парке отлично подходит для бега с коляской.

    Пока я бегала по кругу (круг выходил около 1 км), сын преспокойно спал. Особенность такой тренировки в том, что с коляской бегать труднее (ее надо толкать – дополнительная тяжесть, плюс – руки заняты, а бег, как вы знаете, включает махи руками).

      Зато когда я бегала без коляски, мне казалось, что я лечу: темп всегда возрастал, и сразу вспоминался анекдот про чукчу:

«Идет чукча по лесу и тащит бревно, его спрашивают, зачем тебе бревно, а он отвечает: — Однако, если волк нападет, я его брошу и мне бежать легче будет».

     Так, вот это про меня )) Без коляски мне бежать легче )) Таким образом, за одну тренировку мне удается пробежать от 5 до 8 км. Средний темп при этом 6.15-6.30.
Таких тренировок с коляской обычно две: понедельник, четверг, либо вторник, пятница.

Бег с коляской: совмещение прогулки и спорта

Бег с коляской: совмещение прогулки и спорта

      Второй тип тренировок – это бег без коляски. Когда наступает благодатный момент и дети висят не на мне, а на папе (или, как редкий счастливый вариант – на бабушке), я могу бежать длительную тренировку. Длительная тренировка обычно проходит в другом парке (стараюсь менять беговой маршрут, чтобы не сильно укачивало) – от «Зеленого острова» я бегу до ж/д вокзала и обратно. Либо еще один мой маршрут: деревенская дорога «в никуда» (это когда «дети на бабушке»).

      За такую тренировку обычно преодолеваю 10-15 км, иногда удается (если есть время) 20 км. Больше я не бегала – такой шикарной возможности (убежать из дома часа на 3 и больше) нет, поэтому 21 км – мой предел, который пробегала за Рождествеский (7.01.2015) и Весенний (24.05.2015) полумарафоны.

     Выходить на полный марафон 20 сентября было страшновато: ведь не зря же профессионалы советуют сначала пробежать 20, 25, 30, 35 км, а уж потом заявляться на марафон. Но, желание преодолеть 42 км сидело во мне ой как давно.

      Темп во время длительных тренировок был около 6.30-6.45. Чаще всего длительная тренировка приходилась на выходные: я с самого утра натягивала беговую форму и как можно раньше отправлялась бегать.

      Иногда мне везло (это когда времени мало, но дети с бабушкой или мужем и бежать можно без коляски), и я могла пробежать короткую, но скоростную тренировку. Тогда выходило 5-7 км с темпом 5.30-5.45. Тот еще черепаший темп, но для меня это пока – быстро )).

     В среднем, при подготовке к марафону, я бегала 3 раза в неделю. Ежедневно делала зарядку, приседания, отжимания, пресс. Ну, и плюсом шло то, что с маленьким ребенком, который так и норовит везде залезть, не удается спокойно сесть и расслабиться.

Подготовка: немного о питании

     Чем ближе к марафону, тем идеальнее, с точки зрения спортивного режима, было мое питание. Завтрак – овсяная каша, чай. Обед – суп, гарниры из круп (гречка, рис). Ужин – макароны с разными соусами.

      Из полезных продуктов я добавила активное употребление кунжута – в салаты, да и просто сыпала во все, что ела. В полезный состав семян кунжута входят углеводы, аминокислоты, белки и витамины А, В, Е, С. Кунжут богат кальцием, фосфором, железом, калим, магнием и прочими минеральными соединениями. В его состав входит вещество фитин – способствующее восстановлению минерального баланса организма; пищевые волокна и лецитин.

      Также купила льняное масло и добавляла его либо к салатам, либо к макаронам – в качестве «соуса». Основные компоненты льняного масла — ненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА-3, ОМЕГА-6). Оно, как считают многие диетологи, во много раз полезнее обычного растительного масла и даже оливкового масла.

      Кроме добавленных продуктов я за неделю до марафона стала употреблять больше обычной воды (фильтрованной, не кипяченой), примерно около 1-1,5 л в плюс ко всем жидкостям. За три дня до важного старта я исключила полностью кофе (хотя, я О-Очень его люблю), не ела никаких новых продуктов (во избежание плохой реакции организма на новую еду). Ну, а жареное, копченое и вредное я и так не употребляю, поэтому к такой рекомендации спортивных диетологов я отнеслась спокойно.

Подготовка: спортивный режим

      Как советуют профессионалы, последняя неделя до марафона – это сокращение тренировочных объемов, этакое затишье и отдых. Конечно, полноценного отдыха у меня не получилось: дома ремонт, дети – со мной, поэтому выспаться и отдохнуть – это пока не про меня. Ну, и ночь перед самим марафоном – это вообще не ночь, а так, дрема, сквозь которую лезут всякие мысли «а вдруг…», «а если…», «я не смогу…». Но и нельзя сказать, что я вышла на старт с чувством усталости. Дополнительного отдыха не было, но силы были )))

      Утром перед стартом старалась сохранять спартанское спокойствие. Хотя, меня так и тянуло пуститься в пляс от нахлынувшего счастья, что вот-вот я побегу свой марафон )) Но я старалась погрузиться в себя и беречь силы: не нервничать (долго не могли пробиться к линии старта), не дергаться (телефон решил уйти в свободное плавание и поработать автономно), не ныть, не плакать (от счастливого адреналина и радости это бывает часто).

        Пока готовилась к старту и само утро перед стартом, меня часто посещала мысль, что марафон очень похож на роды. Готовишься, тренируешься, дышишь и читаешь про это все, что под руку попадется. Но когда приходит ключевой момент, хочется все бросить и убежать, сказать, что «я передумала, верните все обратно, я уж лучше в другой раз, а тут как-нибудь без меня»… Но как с марафоном, так и с родами: назад пути нет! Поэтому идешь, боишься, ноги подгибаются, ладошки потеют от страха, в голове – каша из обрывков мыслей, но деваться уже некуда: час «икс» настал!

Подготовка: чек-лист на марафон

     Для тех, кто не знает, что такое «чек-лист» (сама недавно узнала) — это набор каких-то действий, которые нужно выполнить; или предметов, которые нужно взять.
Мой контрольный список был составлен за день до марафона и разделен на следующие части:
Надеть:
1) беговой топ (Nike)
2) тайтсы (Demix)
3) носки (Demix)
4) кофта («Columbia»)
5) кроссовки (Asics gel 1000)
6) нагрудный номер

Сумка на пояс:
1) Гели (6 штук: SQUEEZY Enerdgy Super вкусы лимон+кофеин и томат 33г произв. Германия)
2) Телефон + наушники (купила классные наушники, они для серферов, водонепроницаемые, надеваются плотно на ухо, т.е. обхватывают ухо снаружи, поэтому не сваливаются при беге и можно не бояться бегать под дождем)
3) Бумажные платочки
4) Заколка для волос
5) 100 р. на всякий пожарный

Сделать перед стартом:
1) проверить экипировку, постирать, чтобы все вещи были целые )) и чистые )))
2) постричь ногти (этот совет взяла из книги Крисси Веллингтон «Жизнь без границ», дабы избежать «черных» ногтей на ногах)
3) зарядить телефон
4) перед выходом: гигиеническая помада (губы сохнут жутко при беге), дезодорант (про такие вещи в спешке и предстартовом мандраже можно забыть, поэтому стараюсь прописать каждую мелочь)
5) надеть на руку силиконовые браслеты (это своего рода талисман: от прошлых забегов остались)
6) завязать кроссовки на двойной узел и заправить концы шнурков под шнуровку.

Привезти на финиш (это отдельная сумка, которую привезет муж):
1) одежда для переодевания (футболка, кофта, штаны, носки, куртка, кроссовки)
2) еда (банан, шоколад, теплый чай в термосе, вода).
Забегая вперед, скажу, что переодеваться после финиша не стала, так и поехала домой в фольге и беговой одежде.

Старт

Волнение перед стартом...

Волнение перед стартом…

     Едва успев подойти к линии старта (конечно, к самой линии не подошли, но зашли в стартовый коридор), немного размявшись (сделать это заранее не удалось) в толпе, и быстро сфотографировавшись на память, мы сразу побежали. Старт на 10 и на 42 был из одного стартового коридора, поэтому мы с мужем (он бежал 10 км) вместе начали наше продвижение к финишу )) Через минуту муж, оценив мою черепашью скорость, крикнул мне: «Увидимся на Березовой!» (трасса, где впервые встречаются два потока: кто бежит впереди – бежит навстречу отстающим) и скрылся впереди бегущей толпы.

         Хоть я и старалась экономить силы и сильно не радовалась, но все же улыбка была постоянным спутником на всей дистанции )).
Не торопясь, я проверила все заранее подготовленные «фишки» для дистанции, включила музыку на телефоне и наслаждалась первыми километрами дистанции. Поток бегущих был велик, поэтому старалась никому не мешать и бежать чуть в стороне.

      Как и говорил муж, мы с ним пересеклись на Березовой, дали друг другу «пять» и опять разбежались.

     Впереди ждал хороший подъем в горку возле Телецентра, поэтому мысленно была готова к этому. Подъем прошел хорошо )) Вот уже и 10 км позади, съедаю первый гель, запиваю водой (подгадала, чтобы съесть гель незадолго до точки питания и была возможность запить). Поскольку поток бегущих резко сократился после первых 5-ти км (те, кто бежал 10-ку – убежали обратно), поэтому бежать все время приходилось практически в одиночку.

      Очень порадовали дети (не мои), болеющие на трассе. Одна девочка всем давала «пять», а я, протянув руку, не успела, так она добежала до меня с криком «добегу-у-у» и тоже хлопнула ладошкой мне по руке. Примерно там же стоял маленький мальчик и очень бойко кричал слова поддержки каждому бегуну. В такие моменты сквозь слезы на глазах понимаешь, что очень счастлива от того, что бежишь марафон ))).

    А вообще поддержка людей, каждого человека, кто пытался подбодрить, что-то крикнуть именно тебе помогает отвлечься и дает море силы и радости )) Спасибо таким болельщикам: несмотря на погоду (8 градусов и дождь), многие вышли, чтобы подбодрить )). Особенно поддержка необходима на протяжении трассы, где не массово стоят люди, а кто-то просто, проходя мимо, кричит что-то типа: «255 – молодец! Вперед!» и ты в знак большой благодарности поднимаешь открытую ладонь, сжимая ее в кулак и кивая: «Спасибо! Я еще ого-го!».

     На 20-м км догоняю парня, который, как и я, слушает музыку. Почему-то сразу мысль, что это его первый марафон, раз он так неторопливо бежит. Вынимаю наушник, здороваюсь. Да, Андрей бежит свой первый марафон. Вот уж друзья по счастью )). С ним мы примерно в одном темпе, поэтому бежим вместе, болтаем, мокнем под сильно начавшимся дождем.

     В районе 24 км замечаю, что вдоль трассы стоит муж и племянник (он бежал 5 км). Пробегают со мной метров 100, договариваемся, что, когда побегу обратно, они меня будут ждать тут же, но уже на 40-м км. «Там-то и посмотрим, как будешь себя чувствовать» — пошутили они. )))

      В неторопливой интересной беседе с Андреем проходят еще 5 км. Потом чувствую, что уже надоела напарнику своей болтовней и потихоньку прибавляю темп. Как потом выяснилось, парень, боявшийся не добежать до финиша из-за неподготовленности («Вышел вообще проверить, насколько меня хватит»), все-таки финишировал со временем 5.25.

      Немного ускорившись, бегу дальше. И между 26 и 27 км опять встречаю неожиданную поддержку: сестра мужа (Наташа), бежавшая 5 км, ждет меня, чтобы поддержать. Также пробегает вместе со мной около километра, несет, взятые на пункте питания банан и воду. Признаюсь ей, что бежать стало трудно. Но пока терпимо.

     Опять бегу одна. И вот он, 28 км…

Переломный момент: марафонская «стена»

Скоро 28 км : на лице уже видна усталость

Скоро 28 км : на лице уже видна усталость

    Силы стремительно улетучиваются. И если раньше бежать помогали музыка, поддержка болельщиков, то теперь каждый шаг дается с трудом. Очень много читала про эту «стену». Как отмечают профессионалы, именно в этот момент заканчивается углеводный запас, организм переходит на скрытые резервы: жировой запас. До этого момента я старательно ела гели каждый час, запивала достаточным количеством воды. Плюс на каждом пункте питания обязательно брала либо банан, либо апельсин. В общем, всячески старалась поддержать себя в плане питания.

     Но «стена» все равно передо мной. терплю. Бегу по набережной, стараюсь отвлечься. Здесь болельщиков практически нет. Видимо, все, кто был, уже разошелся. Все-таки основная масса бегунов уже давно от сюда убежала. Остались только слабенькие, старички и неподготовленные (видимо, отношусь ко всем трем группам).

     Каждый километр, объявленный программой Nike+ в моем телефоне, встречается как праздник. 31, 32, 33, 34… Все. Сил бежать больше нет. Иду пешком. Обгоняют даже те, кто идет также пешком. Хотя стараюсь не ползти, активно работаю руками, как при спортивной ходьбе. На пункте питания беру апельсин, запиваю съеденный заранее 5-й гель. Ровно 1 км иду пешком. И решаю не сдаваться – бежать!

     Начинаю бежать и метров через 100 понимаю, что могу бежать более быстро. Но не тороплюсь, боюсь, что чувство легкости – ложное. И тут либо открылось второе дыхание, либо гели дошли до места назначения, либо крылья выросли за спиной, а я и не заметила… Я бегу с небывалым для меня темпом. Нет ощущения тяжести, нет усталости, я буквально лечу. От этого опять появляется улыбка на моих губах, я снова счастлива и теперь точно понимаю, что марафон смогу закончить.

39-й км: лечу!!!

39-й км: лечу!!!

     На 40-м км встречаю всю свою семью: тут и муж, и племянник, и мама, и младший сын в коляске. Все кричат, радуются, поддерживают. Муж бежит рядом и удивляется, что темп у меня хороший: «Как у кенийцев!». Вот уж пошутил ))) Со слезами на глазах от умиления и распирающей радости бегу к финишной прямой.

Последние метры перед финишем

Последние метры перед финишем

Финиш

     Выруливаю на финишную прямую, и тут эмоции просто начали зашкаливать: из-за слез не вижу уже ничего. Не могу поверить, что я справилась с дистанцией, не сошла, добежала! Мне кажется, что я не просто плакала – я рыдала в голос ))) Ускоряюсь перед финишем, поднимаю руки вверх! Родные уже встречают меня, и вижу, что гордятся ))

     Время прохождения дистанции: 5.06. Бежала долго, из 68 женщин на 42 км прибежала 62-я (в общем зачете: 485 из 529 финишировавших, т.е. после меня – еще 44 человека финишировало). Чуть ли не последняя. Но все же, я – победительница! Медаль на шее, накидка из фольги – все настоящее, как у победителя! Счастье, буря эмоций, радость! Я смогла пробежать марафон!!!

"Серебристый" марафонец на фоне "Золотого марафонца"!

«Серебристый» марафонец на фоне «Золотого марафонца»!

Доходим до машины, там меня ждет теплый чай, любимый шоколад и даже круассаны.

Восстановление

     Конечно, сразу после финиша навалилась усталость. Мысль о том, что надо дойти до машины, при этом спустившись в подземный переход, пугала )) Но я дошла )).

    Программа восстановления была составлена заранее. Прочитав массу литературы на эту тему, подготовила все загодя.
В тот же вечер, после марафона – теплая ванна с солью. Затем – массаж с маслом. И обязательно растяжка. Постаралась уделить внимание каждой мышце: от шеи и рук, до каждого пальца на ногах.

     Кстати, несмотря на то, что я за два месяца до старта сменила кроссовки, я не получила никакой травмы, нигде не натерла.

     На второй день после марафона я чувствовала себя железным дровосеком: ни нагнуться, ни присесть. Но именно в этот день мне пришлось много ходить, поскольку того требовали дела. В обычные дни я столько не хожу. Поэтому, хоть и нехотя и скрипя всеми частями тела, я разгоняла «молочную кислоту» в деревянных мышцах. Зато уже на следующий, третий, день я вздохнула свободно: при нагрузке мышцы ног немного болели, но уже намного меньше. И полностью я забыла, что бежала марафон на четвертый день.

     На пятый день я совершила восстановительную легкую пробежку, и хорошо размялась, потянулась после нее.

Восстановительные пробежки тоже с коляской

Восстановительные пробежки тоже с коляской

Итак, мой первый марафон прошел успешно: я финишировала, получила море положительных эмоций и твердо решила бежать свой следующий марафон в следующем году!

12 thoughts on “Мой первый марафон: финиш с улыбкой!

  1. Таня, ты большая умница! Дальнейшего совершенствования и таких же успешных побед!!!

  2. Таня!! Ё-маё! Вдохновение прямо и прет, аж самой захотелось пробежать!!! Кстати, может без экскурсии, просто так пробежимся??? В советском парке например…. А темп тренировок — это в км/ч?

    • Давай, пробежимся )) Можно и в Советском, там хорошо. Темп тренировок — это минут на 1 км. Т.е., чтобы пробежать 1 км мне в среднем требуется 6 минут.

  3. да ты прям герой нашего времени!!!! даже мне захотелось оторвать свою задницу от стула и заняться каким-нибудь видом спорта!!!!

  4. Моя итоговая минимальная цель на марафоне — добежать до финиша. Максимальная — добежать с улыбкой и выбежать при этом из четырёх часов. Очень жду положительных эмоций, ощущение счастья на финише и встреч с друзьями до, после и во время бега.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *